中秋团圆夜，营养不掉线——“吃月饼、啖螃蟹”的正确打开方式

“海上生明月，天涯共此时。”中秋一到，朋友圈瞬间分成两派：一派晒“团圆大餐”，一派哀嚎“胖三斤”。月饼高油高糖、螃蟹肥美嘌呤高，到底该怎么吃才不负佳节、不负健康？别急，营养师给您划好重点。

一、月饼的“体检报告”  

“一年就吃这一次，多吃点没事吧？”——错！月饼=“糖+油+面粉”的三合一能量炸弹，以一个重量为100克的蛋黄莲蓉月饼为例，能量约500 kcal，相当于140克大米的能量（小编家电饭锅配的量杯一杯米是150g）。糖尿病人哪怕吃“无糖”款，能量摄入也容易超标。  

低负担选购：

1. 看配料表：选择用糖醇替代精制糖的；

2. 看营养成分表——选每100 g能量相对较低的；

3. 看份量——独立小包装≤50 g/块，避免“一个月饼顶一餐的能量”。

健康吃法：  

1. 切开分：可切成成4~8块，全家分享，减少单次摄入量，最多吃半块；  

2. 正餐换主食：吃了月饼，按着25克月饼替换2两米饭计算；

3. 搭配新鲜蔬菜：月饼高油高糖，给它搭配一盘“高纤维、高水分、低热量”的新鲜蔬菜，既能延缓血糖飙升，又能增加饱腹感；

4. 搭配蛋白质：搭配低脂肪的优质蛋白，如清炒鸡胸肉，白灼虾等，可使膳食结构更为合理，还能提高食物热效应。

二、螃蟹“红”了，关于螃蟹的那些“谣言”&“禁忌”

1. 孕妇绝对不能吃？  

《本草纲目》的“令子横生”让螃蟹背锅千年。真相：只要①孕前吃过且不过敏，②螃蟹鲜活并蒸透，尝一只解馋没问题。南北人群对螃蟹的不耐受率都近50%，因此，从没吃过的孕妈别冒险。

2. 痛风绝不能吃？

以河蟹为例，每100g河蟹的可食用部分含嘌呤约150 mg。对于痛风发作期的患者，要求每日嘌呤摄入量不超过150mg，所以一餐吃200g的螃蟹，嘌呤摄入量就超标了。  

3. 生螃蟹/醉蟹鲜，不能吃？  

正确。“鲜”字背后是副溶血性弧菌、霍乱弧菌、肺吸虫等微生物。国内调查：吃未熟透蟹，寄生虫感染率显著升高。想安全，100℃蒸≥20分钟，拒绝一切“生腌”[9]。

4. 螃蟹+柿子=胃柿石？  

纯属夸大事实。这种说法的理论依据是，柿子中含有的鞣酸，能与蛋白质结合形成不溶性复合物——胃柿石，可导致食用者胃部不适。有研究表明，成熟柿子鞣酸含量低，健康人一次吃2只（≈400g）连续30天也未形成结石，因此，健康的成年人是可以放心食用的。

5. 螃蟹+维C=砒霜？  

理由：因为食物中的维生素C会使螃蟹中的五价砷氧化为三价砷——砒霜。成人砷中毒剂量（以三氧化二砷计）约为5～50mg，致死量为60～300mg。我国的调查数据显示，每kg螃蟹中含无机砷0.073mg。想达到中毒剂量得一顿啃58kg螃蟹，先撑破胃。正规渠道购买、正常食量，想中毒很难。

中秋的意义是“团圆”，不是“囤肉”。记住“小口吃、多分享、多走动”，把能量留给欢笑，把健康留给自己。

参考文献：

[1]王燕, 等. 健康体检人群食物不耐受情况调查[J]. 山东医药, 2013.  

[2]焦广宇，李增宁，陈伟. 临床营养学 [M].北京：人民卫生出版社，2017.

[3]柳长华.李时珍医学全书[M].北京:中国中医药出版社.2003:1408.

[4]龙应欢,王阳峰,顾芳,等. 昭通市人群并殖吸虫血清流行病学调查结果分析[J]. 应用预防医学,2020,06:512-514.

[5]彭进明,陈多多,李凯凯,等. 食用柿果后形成“胃柿石”的风险分析[J]. 华中农业大学学报,2021,02:222-229.

[6]王瑛,陈苗苗,谭婷婷,李祎,滕久委.海产品中的砷及其代谢机制的研究进展[J].现代食品科技,2014,30(11):256-265.

文/刘方芳